મોટાભાગના લોકોને ઊંઘ ન આવવાની બીમારી હોય છે તો આ ઊંઘ શું છે? તે કેવી રીતના આવે? તેનાથી શું ફાયદા થાય? ન આવે તો શું કરવું? વગેરે ઉપર મનન ચિંતન કરતાં આ લેખ તૈયાર થયો છે. આશા રાખું છું કે આ લેખ આપને  પસંદ આવશે. 

નોર્મલી ઊંઘ એટલે કે નીંદ કેવી રીતના આવે તેની પ્રોસેસ શું હોય?

નોર્મલી ઊંઘ આવે ત્યારે તમે કોઈપણ કાર્ય કરતા હશો તો તે કાર્ય બંધ કરવાનું મન થશે.  ટીવી જોતા હશો તો પણ  આંખો બંધ થઈ જશે, કાનથી સંભળાવવાનું બંધ થઈ જશે. હાથ પગનું હલનચલન બંધ થઈ જશે. શરીર શિથિલ થઈ જશે. તમને આડા પડવાનું મન થશે. તેનો મતલબ તમારી જ્ઞાનેન્દ્રિયો અને કર્મેન્દ્રિયો ટેમ્પરરી બંધ થઈ જશે. શરૂઆતમાં વિચારો ચાલુ હશે પછી વિચારો આવતા પણ બંધ થઈ જશે. તમે ગાઢ નિંદ્રામાં જતા રહેશો. આ દુનિયાથી તમારો નાતો તદ્દન કપાઈ જશે.મન સુષુપ્ત અવસ્થા માં ચાલ્યું ગયું હશે. મન ઝીરો થઈ ગયું હશે. સંસાર ઝીરો થઈ જાય. તમે આ દુનિયામાં છો કે નહીં તેની પણ તમને ખબર ન પડે. આ અવસ્થાને   સુષુપ્તિ અવસ્થા અથવા ગાઢ નિંદ્રાની અવસ્થા કહેવાય.

નીંદને યોગની ભાષામાં સમજવું હોય તો નીચેના પેરામીટરને સમજવા પડે. 

જ્યારે આપણે જાગતા હોઈએ ત્યારે આપણી તમામ જ્ઞાનેન્દ્રિયો(આંખ, કાન, નાક, જીભ, ચામડી) તથા આપણી તમામ કર્મેન્દ્રિયો જેવી કે બંને હાથ પગ, જીભ, પ્રજનન અંગ, નિષ્કાસન અંગ વગેરે કામ કરતા હોય છે. મન અને બુદ્ધિ પણ કામ કરતી હોય. ઉપરની તમામ અવસ્થાનું ભેગુ નામ એટલે જાગૃત અવસ્થા. 

હવે જ્યારે આપણને ઊંઘ આવે ત્યારે આપણી તમામ જ્ઞાનેન્દ્રિયો, કર્મેન્દ્રિયો તથા બુદ્ધિ ટેમ્પરરી કામ કરતી બંધ થઈ જાય. ખાલી મન ચાલુ રહે. જ્યારે મન ચાલુ રહે ત્યારે તમે સ્વપ્ન અવસ્થામાં ચાલ્યા જાઓ છો. તેના ઉપર બુદ્ધિનો કોઈ કંટ્રોલ હોતો નથી. તેથી સપના આડાઅવળા આવે. આ અવસ્થાને સ્વપ્ન અવસ્થા કહેવાય. સ્વપ્ન અવસ્થાને સબ કોન્સિયસ માઈન્ડ પણ કહેવાય. તે એક કબાડખાનું છે. તેમાં આગલા જન્મના તથા આ જન્મની તમામ મેમરી ભરેલી હોય. 

જાગૃત અવસ્થા અને સ્વપ્ન અવસ્થાની વચ્ચે થોડો ગાળો આવે તેમાં તમે ના જાગતા હોય કે ના ઊંઘતા હોય તેવી સ્થિતિ સર્જાય. તે સ્થિતિને  ટ્રાન્સની સ્થિતિ કહેવાય. આ ટ્રાન્સની  સ્થિતિનો માનસિક રોગોના ડોક્ટર પ્રોગ્રામિંગ કરવા માટે ઉપયોગ કરે. તેને રિલેક્ષેશનની સ્થિતિ પણ કહેવાય.

જેમ જેમ ઊંઘમાં તમે આગળ વધતા જાઓ તેમ તમારી તમામ જ્ઞાનેન્દ્રિયો, કર્મેન્દ્રિયો, મન અને બુદ્ધિ બધું જ શિથિલ થઈ જાય. ત્યારે તમે ગાઢ નિંદ્રામાં જતા રહો છો. તેને યોગની ભાષામાં સુષુપ્તિ અવસ્થા  કહેવાય અથવા તો ગાઢ નિંદ્રાની ની અવસ્થા કહેવાય. તેમાં તમારું મન ટોટલ ઝીરો થઈ જાય. આ દુનિયાથી તમારો નાતો કપાઈ જાય. તમે આ દુનિયામાં છો કે નહીં તે પણ ખબર ન પડે. ઉઠો ત્યારે ખબર પડે કે હું જીવું છું.

તો આપણે મનની ત્રણ અવસ્થાઓ જોઈ એક જાગૃત અવસ્થા, બીજી સ્વપ્ન અવસ્થા, ત્રીજી ગાઢ નિંદ્રાની અવસ્થા.

ઉપરની તમામ અવસ્થાઓમાં મન ધીરે ધીરે શાંત થતું જાય.  પછી ઝીરો થઈ જાય. તેનો મતલબ મન શાંત પડે ત્યારે ઊંઘ આવે. 

જાગૃત અવસ્થામાં તમારા મગજમાંથી વેવ(તરંગો) નીકળે તેને બીટા વેવ કહેવાય. તેની ફ્રિકવન્સી 13 થી 20 ની વચ્ચે હોય.

ટ્રાન્સની સ્થિતિમાં તમારા મગજમાંથી આલ્ફા વેવ નીકળે જેની ફ્રિકવન્સી 8 થી 13 ની વચ્ચે હોય જેને આપણે આરામદાયક સ્થિતિ કહીએ છીએ. 

સ્વપ્ન અવસ્થા અથવા તો શાંત અવસ્થામા તમારા મગજમાંથી થીટા વેવ નીકળે તેની ફ્રિકવન્સી 4થી 8 ની વચ્ચે હોય.

જ્યારે આપણે ગાઢ નિંદ્રામાં હોઈએ ત્યારે આપણા બ્રેઇનમાંથી માંથી  ડેલ્ટા  વેવ નીકળે. તેની ફ્રિકવન્સી 0 થી 4 ની વચ્ચે હોય.

બ્રેનની એક્ટિવિટી ને માપવાના સાધનને 

Electroencephalogram

એટલે કે EEG કહેવાય. તે એક મિનિટમાં તમને કેટલા વિચાર આવે છે તે નક્કી કરે.

જ્યારે તમને ઊંઘ ની બીમારી હોય ત્યારે ડોક્ટર આ પ્રમાણે બ્રેઇનની એક્ટિવિટી નક્કી કરીને તમારી ઊંઘની ક્વોલિટી નક્કી કરે.

આપણી ઊંઘના બે તબક્કા હોય છે તે કયા કયા?

સ્વપ્ન પણ એક મનનો જ ભાગ છે. રાત્રે આપણે સુઈ જઈએ છીએ ત્યારે કાં તો આપણે સપના જોતા હોઈએ છીએ અથવા તો આપણે ગાઢ નિંદ્રામાં હોઈએ છીએ. રાત્રે આપણે સુઈ જઈએ છીએ ત્યારે આપણી ઊંઘ ના બે તબક્કા હોય  છે. એક રેપિડ આઈ બોલ મુવમેન્ટ જેને REM sleep કહેવાય. અથવા તો સપનાની ઊંઘ કહેવાય. બીજું નોન રેપિડ આઈ બોલ મુવમેન્ટ. NREM  sleep કહેવાય એટલે કે ગાઢ નિંદ્રા ની અવસ્થા કહેવાય.

સપનાની ઊંઘમાં આપણે  ઊંઘી ગયા હોય પરંતુ સપના ચાલતા હોય. આપણી આંખોના ડોળા ઉપર નીચે થતા હોય શરીરમાં કોઈક વાર નાની મોટી જર્ક આવે. જ્યારે ગાઢ નિંદ્રામાં આંખોના ડોળા નું હલનચલન બંધ થઈ જાય. શરીર એકદમ શિથિલ થઈ જાય. મન એકદમ શાંત થઈ જાય.

આપણને ઊંઘ ક્યારે ક્યારે આવે? 

તમારું મન કામ કરીને થાકે ત્યારે ઊંઘ આવે. 

તમારું શરીર કામ કરીને થાકે ત્યારે ઊંઘ આવે. 

જ્યારે આપણે એકધાર્યું કોઈપણ કામ કરીએ ત્યારે આપણને કંટાળો આવે, બગાસા આવે, ઊંઘ આવે,એકાગ્રતા ઓછી થઈ જાય, થાક લાગે. એકધારું કામ કરવાના કારણે આપણા શરીરમાં adenosine નામનું તત્વ વધી જાય જેના કારણે આવું બધું થાય. 

ચા કે કોફી પીવાથી આ તત્વની ઇફેક્ટ ઓછી થાય. એટલે જ્યારે પણ આપણને બગાસા આવે છે ત્યારે આપણે ચા કે કોફી પીએ છીએ પછી થોડું સારું લાગે છે.

તમે વધુ પડતું ખાઈ ગયા હોય ત્યારે ઊંઘ આવે. લોહીનો સપ્લાય જઠર એટલે કે આંતરડા તરફ જતો રહે અને મગજને લોહી ઓછું પહોંચે ત્યારે ઘેન ચડવા માંડે.

તમારી ઊંઘ નો ટાઈમ થાય ત્યારે તમને ઊંઘ આવે. તમે જે ક્રિયા રોજ વારંવાર કરો ત્યારે તે ટાઈમ થાય ત્યારે તમારું બોડી તમને યાદ અપાવે. આપણા મગજમાં તેના ટ્રેક બની ગયા હોય.

રાત્રે અંધારું થાય અથવા તો તમારા ઓરડામાં  અંધારું થાય ત્યારે ઊંઘ આવે. આપણી કુદરતી બાયોલોજીકલ ક્લોક અનુસાર રાત્રે જ્યારે સૂર્યપ્રકાશ ન હોય ત્યારે અથવા તો તમે તમારા બેડરૂમની લાઈટ ધીમી કરી દો અથવા તો બંધ કરો ત્યારે તમને ઊંઘ આવે. આંખમાં પ્રકાશ ન જવાના કારણે તમારી આંખ તમારા મગજને સંદેશો આપે. જેના કારણે melatonin નામનો અંતઃસ્ત્રાવ આપણી પિનિયલ ગ્રંથીમાંથી નીકળે જે તમને ઊંઘ લાવવામાં મદદ કરે. Melatonin તે serotonin માંથી બને. આ બંને હોર્મોન તમને ઊંઘ લાવવામાં મદદ કરે અને રિલેક્સ રાખે. મનને શાંત કરે. આ મેલાટોનીન તમારી પિનિયલ ગ્રંથિ માંથી નીકળે તે મગજની અંદર હોય છે.

સતત તમે એક  કામ વારંવાર કરતા હોય અથવા તો એક જ વિચાર વારંવાર કરતા હોય ત્યારે ઊંઘ આવે. કોઈપણ કામ વારંવાર કરવામાં આવે અથવા તો કોઈ પણ મંત્રનો ઉપચાર વારંવાર કરવામાં આવે ત્યારે તમારું મગજ બોર થઈ જાય તેને બોરડમની સ્થિતિ કહેવાય. તેથી તમને ઊંઘ આવે. તેથી ઘણા લોકો રાત્રે માળા ફેરવતા ફેરવતા અથવા તો મંત્રનો ઉચ્ચાર કરતાં કરતાં ઊંઘી જાય છે.

તમને ન ગમતું કામ કરતા હોય ત્યારે ઊંઘ આવે. તમને ન ગમતું કામ કરો ત્યારે તમારું મન તેમાં લાગે નહીં. એલર્ટ ન રહે તેથી તે બોર થઈ જાય.

તમે કોઈ ઘેનનીગોળી લઈ લીધી હોય તો ઊંઘ આવે. 

તમે મેડીટેશન કરો, યોગ નિંદ્રા કરો કે સવાસન કરો તો ઊંઘ આવે. મેડીટેશનમાં,  યોગ નિંદ્રામાં કે સવાસન માં તમારું મન શાંત થતું જાય તમે રિલેક્સ અનુભવો એટલે ઊંઘ આવી જાય. વિચારોની ગતિ ઓછી થતી જાય અથવા તો ઝીરો થઈ જાય. 

વહેલી સવારે અથવા તો બ્રહ્મ મુહૂર્તમાં જાગવાના ફાયદા. અથવા તો આપણે સવારે શા માટે જાગી જઈએ છીએ? 

સવારે 4:00 વાગે તમને જગાડનાર કોઈ હોર્મોન હોય તો તેનું નામ છે cortisol. તે એડ્રીનલ ગ્રંથિમાંથી છૂટો પડે.

આ હોર્મોનનું લેવલ વહેલી સવારે વધવા મોડે તેથી તમે ઊંઘ માંથી જાગી જાઓ અને ધીરે ધીરે તમે એલર્ટ થઈ જાઓ. અડધી રાતે 3:00 વાગ્યે સૌથી ઓછામાં ઓછું કોર્ટિઝોલનું લેવલ હોય. સવારે 4:30 વાગ્યા પછી વધવાનું શરૂ થાય. 6 થી 8 વાગ્યાની વચ્ચે તેનું હાઈએસ્ટ લેવલ હોય. એટલે માણસ વધુમાં વધુ છ થી આઠ વાગ્યાની વચ્ચે તો જાગી જ જાય. Cortisol હોર્મોનના ઊંચા પ્રમાણને કારણે તમારી એલર્ટનેસ વધે, તમારી કોન્સન્ટ્રેશન વધે, તમારી યાદશક્તિ વધે, તમને સ્ફૂર્તિનો અનુભવ થાય. જે લોકો વહેલી સવારે ઉઠીને વાંચે તેને જલ્દી યાદ રહી જાય. આજુબાજુનું વાતાવરણ પણ એકદમ શાંત હોય. તેથી આપણા શાસ્ત્રોમાં સવારે બ્રહ્મ મુહૂર્તમાં ઉઠવાનું કહેવામાં આવ્યું છે. 

આઈડિયલી  આપણા શાસ્ત્રોમાં પણ લખ્યું છે અને વૈજ્ઞાનિક રીતે પણ સાબિત થયેલ છે.  આપણા શરીરમાં ભગવાને એક બાયોલોજીકલ ક્લોક મૂકી છે જેને આપણે Circadian rhythm કહીએ છીએ. સૂર્યપ્રકાશ પ્રમાણે તે તમારી ઊંઘ અને જાગવાનું નક્કી કરે.

જો વ્યક્તિ બાયોલોજીકલ ક્લોક અનુસાર રાત્રે 9 થી 10 વાગે વચ્ચે ઊંઘી જાય અને જો સવારે 4:00 વાગે ઉઠી જાય તો તેના શરીરના તમામ કેમિકલ તથા હોર્મોન્સ બેલેન્સમાં રહે. તમારા શરીરમાંથી ટોક્સિન નીકળી જાય. તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધી જાય. ઊંઘ પણ સરસ આવે અને તાજગીનો પણ અનુભવ થાય.જે લોકો રાત પાલી કરે છે તે લોકોને ઊંઘ આવવામાં તકલીફ પડે તથા તેમનું શરીર સારું ન રહે કારણ કે તેમના હોર્મોન્સ અને તેમના કેમિકલ અસ્તવ્યસ્ત થઈ જાય. રાત્રે નોકરી કરતા લોકોનું આયુષ્ય નોર્મલ કરતાં ઓછું હોય છે. 

સારી ઊંઘ લાવવા માટે શું કરવું? 

સારી ઊંઘ આવે તે માટે નીચે મુજબના મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં રાખવા. 

1. રાત્રે ઊંઘવા જાઓ તેના ત્રણ ચાર કલાક પહેલા હળવું જમી લેવું. રાત્રે છ થી સાત વાગ્યાની વચ્ચે જમી લેવું. તમે રાત્રે સુવા જાઓ ત્યારે તમારું જઠર ખાલી હોવું જોઈએ. 
2. રાત્રે સૂતી વખતે ચા, કોફી, આલ્કોહોલ ન લેવા. સ્મોકિંગ ન કરવું 
3. રાત્રે સૂવો એના અડધો કલાક કે કલાક  પહેલા ટીવી અથવા લેપટોપ બંધ કરી દેવું. કોઈપણ વસ્તુ  જુઓ તેની અસર તમારા માઈન્ડ ઉપર  થોડો ટાઈમ રહે. 
4. રાત્રે શક્ય હોય તો 9 થી 10:00 વાગ્યાની વચ્ચે ઊંઘી જવું સવારે ચાર વાગે જાગી જવું. તે આપણી બાયોલોજીકલ ક્લોક છે. આ પ્રમાણે કરવાથી તમારી હેલ્થ સારી રહે. આપણે આપણી બાયોલોજીકલ ક્લોક પ્રમાણે સુતા નથી પરંતુ પ્રોફેશનલ ક્લોક પ્રમાણે સુઈએ છીએ. રાત્રે મોડા સૂઇએ છીએ અને સવારે મોડા જાગીએ છીએ. જેના કારણે આપણી હેલ્થ બગડે છે.
5. રાત્રે સૂતી વખતે લાઈટ બંધ કરી દેવી આજુબાજુ અવાજ ના આવે તેવો શાંત એરીયા પસંદ કરવો. 
6. રાત્રે સૂતી વખતે સવાસન કરી સુવાથી જલ્દી ઊંઘ આવી જાય. સવાસન માં જ્યારે પણ તમે ઊંઘો ત્યારે તમારી આંખો બંધ કરી દો. મનોમન શરીરનું દર્શન કરતાં જાવ. તમારા પગના મસલ્સ રિલેક્સ,  પિંડીના મસલ્સ રિલેક્સ, સાથળના મસલ્સ રિલેક્સ, કમરના મસલ્સ રિલેક્સ. પેટના તમામ અવયવો તથા મસલ્સ રીલેક્સ, છાતીના તમામ અવયવો તથા મસલ્સ રિલેક્સ, ખભા ના તમામ મસલ્સ રિલેક્સ, ખભાથી હાથના તમામ મસલ્સ રિલેક્સ, મુખમુદ્રા ના તમામ મસલ્સ રિલેક્સ. ચહેરો તણાવ રહિત. આમ શરીરના તમામ મસલ્સ રિલેક્સ મૂકીને આંખો બંધ કરીને શ્વાસોશ્વાસ ઉપર ધ્યાન લઈ જવું. વિચાર આવે તો આવવા દેવાનો જાય તો જવા દેવાનો તેની જોડે કનેક્ટ થવાનું નહીં. આવું 10 થી 15 મિનિટ કરવાથી સરસ મજાની ઊંઘ આવી જાય. અને કદાચ ઊંઘ ના આવે તો પણ 10 થી 15 મિનિટનું સવાસન 3 થી 4 કલાકની ઊંઘ બરાબર કહેવાય. જે લોકોને શોર્ટ ટાઈમમાં ઊંઘ લેવી હોય તેને યોગ નિંદ્રા કરવી જોઈએ. યોગ નિંદ્રા કોને કહેવાય તેની ચર્ચા હવે પછીના લેખમાં કરીશું. યોગ નિંદ્રા ને સજગ નિંદ્રા પણ કહેવાય. તેમાં જાગતા જાગતા પણ ઊંઘ ના ફાયદા લઈ શકાય.
7. રાત્રે દૂધ પીને ઊંઘવાથી ઊંઘ સારી આવે કારણ કે દૂધમાં triptophen નામનું તત્વ હોય તે ઊંઘ લાવવામાં મદદ કરે. Tryptophan માંથી serotonin બને. Serotonin માંથી melatonin બને. આ મેલોટોનીન ઊંઘ લાવવામાં મદદ કરે.
8. રાત્રે ઊંઘતી વખતે દિવસ દરમિયાન ક્યાંય પણ ગુસ્સો કર્યો હોય, નફરત કરી હોય, નિંદા કરી હોય, ઈર્ષા કરી હોય, નેગેટીવ વિચાર કર્યા હોય તો તે બધાને માફ કરીને સુઈ જવું. બીજા દિવસે તેવું ન થાય તેનું ધ્યાન રાખવુ . સવારે મેડીટેશન અને રાત્રે વેન્ટિલેશન કરીને સુઈ જવું. 
9. જે લોકોને ડાયાબિટીસની તકલીફ છે અથવા તો પ્રોસ્ટેટની તકલીફ છે તેની સારવાર કરાવી દેવી આવા લોકોને રાત્રે વારંવાર પેશાબ કરવા ઉઠવું પડે. 
10. વધારે વિચારવાની ટેવ છોડી દેવી જોઈએ. મગજનો ઉપયોગ જરૂર હોય ત્યારે જ કરવો. હૃદયનો ઉપયોગ વધારે કરવો. રાત્રે સૂતી વખતે વધારે વિચારવાના કારણે ઊંઘ ન આવે. શરીર સૂઈ ગયું હોય પરંતુ મન જાગતું હોય. મનની ચાવી સ્વીચ ઓફ કરતા આવડતી નથી. તેથી પ્રોબ્લેમ છે.

આશા રાખું છું કે આ લેખ આપને પસંદ આવ્યો હશે. પસંદ આવ્યો હોય તો વધુને વધુ લોકોને ફોરવર્ડ કરીને લોક કલ્યાણના આ કાર્યમાં આપ પણ સહભાગી થાવ એવી શુભકામના સાથે. તમારો શુભચિંતક ડોક્ટર ચીમનભાઈ પટેલ. આપ સ્વસ્થ, નિરોગી રહો રહો, ખુશ રહો તેવી પ્રભુને પ્રાર્થના. આપને લેખ પસંદ આવે તો નીચે કોમેન્ટ બોક્સમાં કોમેન્ટ કરવી. લાઈક નું બટન દબાવવું. જેથી કરીને આપની કોમેન્ટ લોકો પણ જોઈ શકે જેનાથી તેઓ ઇન્સ્પાયર થાય.

દિવસ દરમિયાન એટલું શારીરિક કામ કરો કે રાત્રે ઊંઘવા જાઓ ત્યારે તમે ટેમ્પરરી મરી જાઓ.

લેખક: ડોક્ટર ચીમનભાઈ પટેલ.